助~孕
最佳饮食

什么是地中海饮食？

地中海饮食一直被列为世界上最健康的饮食之一。简单地来说，地中海饮食就是环地中海国家及地区的一种饮食结构，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物占主体的膳食结构。

一、地中海饮食对助孕的好处

研究发现，地中海饮食可以提高男性的生育能力及精子质量、女性卵子质量、辅助生殖技术成功率、活产率。在所有研究饮食与怀孕的文献中，地中海饮食结构与怀孕率表现出最强和最一致的相关性，这也充分说明了地中海饮食对妊娠的积极影响。

二   地中海饮食到底该怎么吃？

1.优化主食

在地中海地区的谷类是指全谷类，所含不健康的反式脂肪酸极少，我们在日常生活中避免精制米面的摄入，应以粗杂粮为主，如糙米、燕麦、薏米、玉米、黑米、紫薯、红薯、各种杂豆、土豆等。如果实在吃不惯，可以精制米面中搭配杂粮，减少精制米面的比例。

2丰富的当季蔬菜和水果

地中海饮食中的蔬菜应包括各种颜色的蔬菜，以确保每种蔬菜都提供不同的营养素。

地中海饮食各种颜色蔬菜推荐：

绿色：西蓝花、芦笋、绿色蔬菜

紫色：紫甘蓝、茄子、紫洋葱、紫薯

红色：西红柿、红椒、甜菜

橙色：南瓜、红薯、胡萝卜、黄椒

白色：菜花、蘑菇、洋葱、山药

在水果方面，每天吃4两左右当季新鲜水果，不要榨成果汁喝。

3.丰富的鱼虾海鲜

鱼类禽类等俗称“白肉”，白肉里含有较多的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸对细胞膜的完整性具有重要作用，能提升精子和卵子的质量。

而猪肉牛肉等“红肉”含饱和脂肪酸较多，长期食用可导致慢性炎症，因此我们应该多选择鱼类等白肉，少吃猪肉、牛肉、羊肉等红肉，特别是加工肉制品如腊肉、香肠、烤肠等更不能多吃。

4.适量的奶制品、蛋类和坚果

每日适量吃些品种丰富的奶制品也是地中海膳食的一个特点，如牛奶、酸奶、奶酪等。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高。同时，奶制品中可以适当加入一小把混合坚果，包括核桃（补充维生素E）、葵瓜子（抗忧郁之果）、杏仁（补充膳食纤维）、开心果（补充维生素B1）、榛子（补充钙和镁）、松子（长寿之果）等。

5.优质食用油

地中海饮食提倡食用橄榄油，橄榄油中的单不饱和脂肪酸占到70%，多不饱和脂肪酸占12%，饱和脂肪酸只有14%，但我们国人并不喜欢橄榄油的味道和口味，可以交替使用多种植物油来代替橄榄油，比如大豆油、茶油、菜籽油等，这些油中的不饱和脂肪酸含量也比较高，价格也相对橄榄油来说实惠一些。

6.天然香料代替部分食用盐

地中海地区人们善于用香料改善食物色香味，减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。部分常用的香料有大蒜、姜片、葱、罗勒、迷迭香、肉桂、百里香等。在日常饮食中，应该尽量避免食盐的使用，少添加调味品,采用香料和草本提鲜,突出食材本身的鲜美。

7.健康的烹饪方法

采用健康的烹饪方法，地中海饮食强调采用天然健康的烹饪方法，如烤、煎、蒸、炖等,尽可能避免高温烹饪和油炸。

8.少量红酒

对于每天喝酒的人来说，把白酒戒了改成每天喝一点红酒，但没有饮酒习惯的人，也必要为了抗氧化养成每天喝红酒的习惯。饮酒量推荐男性每天不超过两小杯，女性不超过一小杯。

9.坚持运动

可以根据个人不同情况选择不同的运动方式，如慢跑、散步、园艺或家务劳动等都是不错的选择。建议在身体允许的情况下每周至少两个半小时的中等强度活动。

健康饮食对生育的影响至关重要，但任何最佳饮食都需要长期坚持才能起到促进的作用！